定制减肥计划(6篇)

篇一：定制减肥计划

　　2023年减肥计划500字（精选13篇）

　　2023年减肥计划500字

　　篇1一、天计划

　　1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

　　2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

　　8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在

　　饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

　　9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

　　10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

　　二、周计划

　　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

　　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

　　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

　　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

　　三、月计划

　　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

　　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

　　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

　　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

　　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

　　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从-月-号开始正式施行，加油!2023年减肥计划500字

　　篇21、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!2、爬楼梯8分钟

　　以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!3、做简易伸展动作20分钟

　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

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　　篇3实打实运动篇：

　　健身训练：

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自

　　行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).力量训练：

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)轻松技巧篇：

　　磁石经络法

　　又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。

　　此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

　　针灸减肥法：

　　顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

　　此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

　　饮食建议篇：

　　不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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　　篇4[饮食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

　　3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

　　4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

　　5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

　　7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

　　8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

　　9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

　　10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

　　[运动方面]:1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

　　3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

　　5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

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　　篇5[饮食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

　　3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

　　4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

　　5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

　　7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

　　8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

　　9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

　　10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

　　[运动方面]:1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

　　3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

　　5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

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　　篇6男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我

　　们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

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　　篇71.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

　　3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

　　4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

　　5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

　　6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

　　7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

　　8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

　　9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

　　10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

　　[运动方面]：

　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

　　3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

　　5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

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　　篇8我是一名大学生。169cm130斤

　　感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。

　　我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。

　　我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。

　　在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。

　　属于你的美好明天才刚刚开始。

　　PS：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路

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　　篇9早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

　　现在就开始跳操的减肥方法

　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主

　　的，例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

　　具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

　　对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

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　　篇10减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻

　　底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　　5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　　6、意志决定减肥的效果与质量。

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　　篇11下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

　　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　　力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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　　篇12去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

　　③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

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　　篇13放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。

　　周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。

　　骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。

　　用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。

　　放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。

　　周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。

　　静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。

　　这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。

篇二：定制减肥计划

　　运动减肥计划表

　　运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。

　　运动减肥计划表：减脂阶段一

　　周一：hiit燃脂初期第一天

　　周二：tabata+腹肌撕裂者初级

　　周三：hiit燃脂初期第二天

　　周四：慢跑3km

　　周五：hiit燃脂初期第三天

　　周六：tabata+腹肌撕裂者

　　周日：hiit燃脂初期第四天

　　减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(减少

　　白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。

　　有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。

　　减肥计划表：减脂阶段二

　　周一：hiit燃脂进阶第一天

　　周二：慢跑5km

　　周三：hiit燃脂进阶第二天

　　周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻

　　周五：hiit燃脂进阶第三天

　　周六：慢跑5km

　　周日：hiit燃脂进阶第四天

　　阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～篇二：健身房减肥计划

　　健身房减肥计划

　　现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。

　　自测指数

　　1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

　　2.健身到何时休息?每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

　　3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

　　健身提示

　　1.大量出汗与减脂无关。

　　在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

　　研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

　　2.运动前避免剃毛。

　　因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

　　3.女性练器械不会变成施瓦辛格。

　　大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

　　4.女性健身光图减肥。

　　女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

　　5.练哪儿不一定减哪儿。

　　有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

　　以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：健身减肥计划

　　健身减肥计划

　　关于变美变漂亮的话题很多，但在这个夏天，减肥健身绝对是其中最热门的一个，假如你在努力健身减肥，那么一定要注意一些日常习惯可以大打提高你的健身效果，一起跟石家庄减肥网编辑一起看看吧！

　　1.设立一个运动目标

　　当你想提高你的健身水平，设立目标是必须的。也许你的目标是跑步5000米，或完成困难的瑜伽姿势等等。当你有一个目标时，你会有更大的动力和更有成效的健身方式从而有更快地拥有更好的训练效果比起你没有任何目标的时候。留意一下在你身边的比赛和竞赛，报名参加在接下来几个月的比赛或竞赛，并开始训练。这是其中一个最好的方式来获得更好的锻炼效果。

　　2.在公共场合锻炼

　　在家锻炼会很难并且没有效果，在健身房或者在班级中锻炼是达到你健身目的的一个可靠的方式。说实话，我不喜欢在公共场所锻炼，但这真的能帮助我锻炼得更好并看到可观的效果。

　　3.动态拉伸

　　对于一个更成功有效的健身运动来说，预先做好动态延伸运动是很重要的。你需要预热你的肌肉，肌腱，韧带和血管。试试在健身前做好这些动态延伸运动，如跳爆竹或触摸脚趾。它们将让你表现得更好并降低锻炼期间受伤的风险。

　　4.写每天的健身日志

　　想在你锻炼中获得更大的进步的最简单方法之一就是记录每天的强度，做的锻炼，和锻炼后的感受。这将促使你努力工作和通过你锻炼后得到更好的效果。如果你没有时间写日志，您可以下载一个可以记录一系列运动的应用程序。

　　5.有一个搭档

　　如果你不想在公共场合锻炼的话，你应该找一个搭档，他会在你锻炼和不想锻炼时推动你催促你。当你与好友一起锻炼，你会更努力更持久地去健身。此外，一个搭档可以帮助你达到你的健康目标。

　　6.有一个时间表

　　有一个时间表是能成功锻炼的关键。它可以是一些简单的事情，例如周一跑步，周三做有氧运动，周四游泳，还有每天练习瑜伽。当你在即将到来的一周有一个锻炼计划时，你知道你要做什么。没有一个时间表，你或许能在最后一分钟锻炼，但它是没有效果的，而且不会助你实现你的健身目标。如果你已经有了一个时间表，确保自己要坚持下去。

　　遵循这些简单的技巧能很好的达到你的健康目标，并在锻炼时获得更多的成功。篇四：健身教练量身制定的健身减肥计划(花钱买来的)

　　健身教练量身制定的健身减肥计划

　　需要减肥的朋友们有福了···需要健身增肌的朋友有福

　　了···私人健身教练一节课300-500一堂的私教课我们请不起···健身教练200-300一次的健身计划定制我们买不起···今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制的减肥

　　计划，先上图：

　　计划非常详细，和健身房私教会员健身计划表完全一致，按照这样的计划去锻炼想必再也不会摸不着头脑了吧··而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊情况来定制，量身定制，比如学生可以制定宿舍健身计划，比如家庭主妇可以制定家庭健身计划，比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划，满足个性需求！

　　之前在网上找的所谓的健身计划·····上

　　图··

　　这样的健身计划

　　···您看得懂吗··您看懂了··完全纸上谈兵··夸夸其谈···毫无帮助···

　　大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称

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　　我发现，减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不

　　能恶性狠狠的补。让我们——坚持，坚持，再坚持(⊙o⊙)啊！

　　一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

　　第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。

　　注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

　　第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

　　如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！

　　原理：苹果小口吃减缓饿的程度！

　　两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。

　　如果到达理想体重后，还可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！

　　这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。

　　不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。

　　如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

　　可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。

　　二．经济的三日减肥法：

　　香蕉1只

　　苏打饼2片

　　煮鸡蛋1个

　　清咖啡1杯

　　酸奶1杯

　　（一日三餐，每餐量）

　　三．苹果牛奶减肥法：

　　第一天吃5—6个苹果

　　第二天喝牛奶3—4斤

　　不能喝水

　　四．红酒减肥法：

　　临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常

　　五．黄瓜*鸡蛋减肥法：

　　早、午各1个鸡蛋1根黄瓜

　　晚1根黄瓜

　　一星期可瘦10多斤

　　六．一个月减30斤的方法：

　　早：脱脂牛奶

　　中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜

　　晚：1个苹果

　　我的同事用过。真恐怖，不是说此方法是说此人。虽不是完全没偷吃，但真的减了快二十斤。

　　七．粗粮减肥法：

　　只吃玉米或地瓜

　　八．两天交替进食减肥法：

　　头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包

　　九．黑米减肥法：

　　连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃别的十天可瘦10斤

　　十．苦瓜减肥法：

　　生吃苦瓜，每天不超过3根

　　十一．七日瘦身汤：

　　番茄2斤半

　　洋葱1斤半

　　卷心菜1斤

　　芹菜1斤

　　绿色尖头辣椒1斤—1斤半

　　只喝汤

　　十二、果汁减肥法：

　　每周选一天只喝果汁

　　次日早喝粥篇五：减脂健身计划

　　盛百沃生活运动馆

　　您的私人教练:冯志鹏

　　会员：雷云云

　　高级私人教练课程规划

　　盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

　　根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调

　　查，综合分析如下：

　　1、相关数据：

　　身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、bmi26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg肌肉42.8kg健康评分65.2坐位体前屈-3cm左手握力22.3右手握力23.7核心平板支撑20秒

　　一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

　　2、综合评估：

　　＊bmi26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。

　　体脂32%.超高;全身脂肪21.7kg脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改

　　善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5kg和体

　　脂肪减少16.8公斤；

　　＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身

　　体健康和生活质量；

　　＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够

　　充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,

　　以提高身体肌肉素质和基础代谢。

　　*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌

　　肉力量及耐力中等，平衡能力较差。

　　*当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;

　　臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

　　根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：

　　一、健身目标：

　　1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5g、减少体脂肪16.8公斤，如:(背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。

　　3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。

　　4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的5、增强核心腰腹力量。

　　备注：

　　为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）

　　主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。

　　下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练

　　一．

　　适应期一个月

　　训练大纲：

　　背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）

　　腿部:

　　腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举

　　直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举

　　臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉

　　肩部:

　　侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举

　　推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩

　　前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举

　　直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船

　　核心训练：

　　1)卷腹【垫上动作-健身球上动作】

　　2)举腿【平卧-侧卧-斜板】

　　3.静力训练【平板支撑】

　　★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。

　　二、进步期：俩个月

　　训练大纲：

　　前期循环训练

　　一.单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐

　　二.慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3三.单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组

　　四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]

　　五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟

　　六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超

　　级组

　　后期力量训练：

　　分化训练1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合

　　2.腿胸组合--背肩组合--全身训练

　　3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合

　　三、果实期：三个月

　　力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。

　　有氧耐力运动：（任选一项+间歇有氧1次）

　　负重走路55%~70%强度40分钟以上2~3次/周

　　自行车：

　　强度同上40分钟以上2~3次/周

　　游泳

　　强度同上40分钟以上2~3次/周

　　数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%~85%。同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.

　　运动处方：

　　适应期：4周

　　强度：中低强度

　　６０－70％

　　类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练

　　目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度

　　进步期16周

　　强度：中等强度75－80％

　　类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习

　　目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高每搏输出量，运动时

　　感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开

　　始提高，，肌肉得到较均衡的发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使

　　身体更安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，着装更有气质体力也开始变好；

　　收成期16周

　　强度：中高强度

　　７０－100％

　　类型：综合体适能训练

　　目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，同时健康水平得到

　　较好提升，养成健康良好的生活方式！

　　各阶段训练情况：

　　第一阶段：

　　训练目标：1.体脂指数下降

　　2.心肺耐力得到显著提高

　　3.柔韧性有所改善

　　4.精力充沛，适应环境能力增强

　　1.强度：60%-70%2.频率：4次/周

　　3.时间：60分钟

　　4.类型：有氧器械训练，组合重量器械，自由重量器械，徒手力量

　　训练。

　　通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

篇三：定制减肥计划

　　运动减肥计划表月瘦30斤（精选5篇）

　　运动减肥计划表月瘦30斤

　　篇1男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平

　　衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

　　运动减肥计划表月瘦30斤

　　篇2学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

　　如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.运动减肥计划表月瘦30斤

　　篇3每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸

　　[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

　　健身减肥

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*20](低强度)单侧哑铃提拉

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸

　　[2*20](低强度)助力引体(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器

　　[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度

　　背挺身[2*20])(低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　　(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

　　[2*20](低强度)哑铃箭步蹲[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲[3*20](中强度)坐姿腿屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度)坐姿三头练习器[2*20](低强度)窄距俯卧撑

　　[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)站立直杆弯举[2*20]第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器

　　[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起

　　[2*20]第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举

　　[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20](低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练

　　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)运动减肥计划表月瘦30斤

　　篇41热身运动

　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2力量运动

　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：

　　组x个

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二

　　肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六(单)，目标肌肉：胸

　　腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六(双)，目标肌肉：背

　　腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步

　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：

　　上肢力量练习

　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二：

　　下肢力量练习

　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

　　健身房训练计划力量训练方法

　　运动减肥计划表月瘦30斤

　　篇5早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

　　现在就开始跳操的减肥方法

　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

　　具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

　　对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

篇四：定制减肥计划

　　创新创业减肥项目计划书

　　一、项目背景

　　随着生活水平的提高和社会发展，人们对健康意识越来越重视。而肥胖问题已经成为当今社会一个普遍存在的问题。据统计数据显示，我国超过40%的人口存在超重或肥胖问题，而这个数字还在不断上升。肥胖不仅仅是一个外在形象问题，更是一个健康问题，会引发各种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等。

　　在这样的背景下，我决定推出一项创新创业减肥项目，为那些想减肥的人提供专业的服务和帮助，帮助他们远离肥胖问题，拥有健康的生活方式。

　　二、项目概述

　　项目名称：瘦身计划

　　项目定位：为想减肥的群体提供专业化的减肥方案和服务

　　服务内容：个性化减肥方案制定、体脂率检测、营养膳食指导、定期跟踪服务等

　　盈利模式：会员制、服务费用、产品销售等

　　三、市场分析

　　1.市场需求：随着社会生活水平的提高，人们对健康的关注度越来越高，减肥需求也在增长。特别是女性和中青年人群更加注重外在形象和身体健康，是瘦身服务的主要消费群体。

　　2.竞争分析：目前市面上的减肥机构众多，但大多数都是提供通用的减肥方案，缺乏个性化服务。我们将通过专业的团队、科学的方法和个性化定制方案，区别于竞争对手，提供更加专业和贴心的服务。

　　四、项目具体内容

　　1.创建团队：招募专业的减肥师、营养师、健身教练等，组成专业的团队，为客户提供全方位的减肥服务。

　　2.个性化减肥方案制定：根据每位客户的身体情况、生活习惯、食欲口味等因素，制定个性化的减肥方案，让客户更容易坚持和达到减肥目标。

　　3.体脂率检测：通过专业设备和技术，对客户的体脂率进行测量和分析，帮助客户了解自己的身体状况和减肥效果。

　　4.营养膳食指导：为客户提供健康的饮食指导，设计科学的饮食方案，帮助客户摄入适宜的营养和热量，达到健康减肥的目的。

　　5.定期跟踪服务：在减肥过程中，定期对客户进行跟踪服务，了解客户的减肥情况和需求，及时调整方案，提供更好的服务和帮助。

　　五、营销策略

　　1.宣传推广：通过线上线下的多种方式宣传推广，如脸书广告、微信公众号、宣传手册、线下活动等，吸引目标客户的关注和参与。

　　2.合作推广：与健身房、美容院、医院等合作，共享资源，互相推广，扩大影响力和知名度。

　　3.会员制度：建立会员制度，吸引长期客户，提供更多优惠和服务，增加客户留存率。

　　六、风险分析

　　1.市场竞争风险：市面上存在众多减肥机构和服务，竞争激烈，需要不断创新和优化服务，保持竞争力。

　　2.技术风险：减肥服务要求专业技术和知识，团队需要不断学习和提升自身的水平，确保服务的专业性和有效性。

　　3.经营风险：运营过程中可能会遇到各种经营风险，如资金周转困难、人员流失等，需要及时应对和解决。

　　七、未来发展规划

　　1.产品拓展：在减肥服务基础上，推出更多健康产品和服务，如健康食品、瑜伽培训等，满足客户更多健康需求。

　　2.品牌建设：通过持续的品牌推广和提升服务质量，打造独具特色的减肥品牌，提升市场认知度和口碑。

　　3.连锁经营：在成功运营一家门店的基础上，逐步扩大规模，开设更多分店，实现连锁经营，提升市场份额和盈利能力。

　　八、结语

　　本项目立足于市场需求，致力于为广大想减肥的人提供科学、健康的减肥方案和服务，助力他们实现健康减肥目标。我们将以专业的团队、优质的服务和创新的理念，不断提升自身实力，为客户创造更大的健康价值，让更多人拥有健康、美丽的体魄。愿借此机会，与各方合作伙伴携手共进，共同开创美好未来！

篇五：定制减肥计划

　　减肥活动策划方案

　　一、活动背景

　　在当今社会，肥胖问题成为一个全球性的难题。越来越多的人开始意识到减肥的重要性，追求健康和美丽的身体。为了帮助更多的人有效地减肥并维持健康体态，我们计划策划一场减肥活动。

　　二、活动目标

　　1.

　　提高参与者对健康减肥的认识；

　　2.

　　增加参与者的身体活动强度；

　　3.

　　培养参与者健康的饮食习惯；

　　4.

　　协助参与者制定合理的减肥计划；

　　5.

　　提供减肥知识及相关资源。

　　三、活动内容

　　1.

　　减肥讲座：邀请专业的营养师、健身教练等专业人士为参与者进行减肥知识讲解，教授科学的减肥方法和技巧。

　　2.

　　健身活动：组织不同形式的健身活动，如有氧运动课程、瑜伽课程、健身舞蹈课程等，鼓励参与者积极参与。

　　3.

　　饮食指导：提供健康饮食指南，包括膳食搭配、饮食禁忌等方面的建议，协助参与者培养健康的饮食习惯。

　　4.

　　个人定制减肥计划：根据参与者的身体状况和目标，提供个性化的减肥计划，包括饮食和运动方案，帮助参与者制定合理的减肥目标。

　　5.

　　心理辅导：开设心理咨询课程，帮助参与者解决减肥过程中的心理问题，保持良好的心态。

　　四、活动时间和地点

　　活动时间：从2022年1月1日开始，为期三个月（结束时间为2022年3月31日）。

　　活动地点：活动将在市体育馆、社区公园、健身房等场所进行。

　　五、活动宣传

　　1.

　　制作宣传海报：设计精美的宣传海报，包括活动时间、地点、内容和联系方式等，贴于社区公告栏、健身房等场所。

　　2.

　　社交媒体宣传：利用微博、微信公众号等社交媒体平台发布活动信息，吸引更多的人关注和参与。

　　3.

　　口碑宣传：通过参与者口碑传播活动信息，鼓励他们邀请亲友参加活动。

　　4.

　　合作宣传：与相关机构、健身房、社区合作进行宣传推广，互相宣传增加活动知名度。

　　六、活动评估

　　1.

　　参与人数统计：记录活动期间参与者的人数，并进行数据统计和分析。

　　2.

　　参与者反馈：采集参与者的反馈意见，了解活动的优点和不足，为今后的活动改进提供参考。

　　3.

　　成果评估：根据参与者的减肥情况、健康状况等因素进行评估，评估活动的实际效果。

　　七、活动预算

　　1.

　　场地租用费用；

　　2.

　　讲座和课程费用；

　　3.

　　宣传材料制作费用；

　　4.

　　奖品和礼品费用；

　　5.

　　工作人员及志愿者费用。

　　以上是减肥活动的策划方案，我们希望能通过这场活动帮助更多的人实现减肥目标，并坚持健康的生活方式。活动的具体细节和计划将根据实际情况进行调整和安排。我们期待您的参与！

篇六：定制减肥计划

　　减肥健身计划范文3篇

　　健身计划之减肥

　　想要甩掉游泳圈，降低体脂率，撕裂六块腹肌？我们必须从减肥开始。

　　开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划健身燃脂的8个日常。只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！

　　1、健身计划

　　健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

　　减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。

　　每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复hiit或者t25，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。

　　2、饮食

　　如何饮食才不会让你的锻炼功亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！

　　3、运动

　　既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点

　　4、力量

　　力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。

　　5、增肌

　　肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。

　　6、强度

　　当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。

　　7、户外运动

　　不要将自己局限在健身房里。多做做户外运动：慢跑，骑行都是非常好的运动。甚至，你每天上下班的步行也对你有益。

　　8、休息

　　锻炼之间要有休息时间，这样才能保证锻炼的效率，当然，不要让休息成为懒散。减肥健身创业计划书

　　一，办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚啦。

　　二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。

　　三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿?将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。

　　四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。

　　健身房常用的器械设备有：1)力量训练器;2)跑步练习器[3)划艇训练器;4)台阶练习器;5)模拟游泳训练器;6)溜冰练习器。

　　五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。

　　六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行薄利多销。并在

　　锻炼时间上进行科学规划和安排。在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。

　　一、房租：30000元/年(200平米)

　　二、装修装饰费用：30000元/一次性(室内装修、隔断、桌椅、墙体、灯饰等)

　　三、器材：60000元/一次性

　　跑步机2台*3600=7200元

　　健身车2台*1500=3000元

　　哑铃8套*350=2800元

　　拳击架2台*4000元=8000元

　　按摩椅2台*3000=6000元

　　健腹椅2台*1300=2600元

　　甩脂机2台*1350=2700元

　　杠铃2套*1500=3000元

　　乒乓球2套*1400=2800元

　　台球桌2台*6000=12000元

　　体操垫10套*200=2000元

　　儿童充气玩具1套*5000元

　　儿童娱乐跳跳床1台*5000=5000元

　　四、流动资金：20000元

　　五、员工招聘、服装、室外广告宣传、办证照：10000元

　　六、预计投资：150000元

　　一、经营内容：

　　1区：健身、美体、减肥、锻炼

　　2区：跆拳道、健美操、瑜伽

　　3区：台球、乒乓球、棋牌等

　　4区：儿童娱乐专区

　　5区：休息区(设:茶水、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品自选)

　　谢绝自带饮品

　　二、营业时间：早9：00晚24：0三、门票制度：

　　周六、周日、晚7：00-24：0成人：每次六元，限3小时。

　　学生：每次四元，限3小时。

　　儿童：每次二元，限3小时。

　　周一至周五，八折优惠。

　　四、会员制度：

　　1、金卡会员。888元/年，不记名、不限次、不计时。

　　2、银卡会员。488元/半年，不记名、不限次、不计时。

　　3、贵宾卡会员。288元/季度，不记名、不限次、不计时。

　　4、普通卡会员。98元/月，不记名、不限次、不计时。减肥健身计划如何成为日常？

　　身边有好多朋友，想要健身却找不到方法或者说渠道，即没有一个契机能让自己的身体良性运转起来。

　　有人说可以去健身房啊！去健身房也有两种人，一种是只去过几次就找借口不愿去的；还有一种就是坚持有计划去的。

　　其实每天锻炼的人即使不去健身房也依然可以把锻炼放在心中很高的位置坚持下来，健身房不过可以更加便捷，时间效率更高一些。所以说，锻炼二字在心中的地位才是决定了坚持是否能够实现的关键。

　　有很多人为了减肥，想要通过节食或者减肥产品来实现瘦身，却不敢用运动来帮助自己实现这个目标，尽管知道运动才是最有可能实现减肥的。这是为什么呢？说起来主要是两个原因在做怪：一是，没有危机感，毕竟肥胖在大多数人心里不过就是很多衣服穿不进、不够优美的代名词，不是疾病和痛苦的象征。二是，没有锻炼意识。身体需要锻炼，这个意识应该是无关胖瘦的。每一个生命体都在运动中焕发活力，这是自然之道。所有的生命哪怕没有运动也要劳动，这个世界本生就是运动不止的，如此，生命才能不息。

　　身体需要锻炼，这个意识的强化意义非常大，一个因为缺乏锻炼而身体垮掉的人他的人生价值实现可能性就极为狭窄了。况且现在大城市环境如此差，各种

　　食物又不安全，什么农药过量，注射各种激素，转基因等等，身体抵抗力本来就差，就冲这些就该好好警醒自己注意保护好身体。

　　锻炼意识对于肥胖者有何好处呢，与其立志减肥不如立志锻炼身体，因为我们转移了一个没有危机意义的动机，取而代之的却是生命体不能忽视的健康动机。肥胖者从这个动机出发，不仅可以提高减肥的成功率还能收获健康的身体。

　　对于体弱多病者而言，运动锻炼是实现身体强壮的必经之路。当病痛折磨或者想到生不如死的场面，我们就会将这项重大的人生事项坚持下去。

　　还有一类人需要强化锻炼意识，就是身心都很虚弱的朋友。这样的朋友将面临很多心理疾病的强势干扰，例如抑郁、焦虑、恐惧等等，如果有强健的体魄会缓解这些症状，原因很简单，一个通过锻炼实现力量强大，体魄强大的人，胆识和毅力自然会被激发，活力也会重新被燃起。

　　总之生之为人，锻炼意识的培养将是不可或缺的，有了这个意识的强化，健康匀称的身体就在前方召唤你，坚定活力的人格也会属于你，运动锻炼也将和学习一样伴随一生。

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