体育居家锻炼教学计划【完整版】

体育居家锻炼教学计划第1篇授课时间：20xx年2月10日至20xx年2月14日授课方式：视频直播加视频推送授课范围：渠东小学四年级全体学生授课内容：一、第9套广播体操二、亲子协作体能游戏，三、个人锻炼下面是小编为大家整理的体育居家锻炼教学计划,供大家参考。

体育居家锻炼教学计划 第1篇

授课时间：

20xx年2月10日至20xx年2月14日

授课方式：

视频直播加视频推送

授课范围：

渠东小学四年级全体学生

授课内容：

一、第9套广播体操

二、亲子协作体能游戏，

三、个人锻炼方法介绍：居家锻炼

授课重难点：

重点：授课，确保听课效果，师生在线互动

难点：培优补困

授课安排：

一、授课准备

（一）提前通知确定时间

（二）提醒学生穿运动装，寻找合适活动地点，并尽量有家长陪同

（三）登录平台，调整视频角度，合理安排直播空间

二：授课开始

第一：热身部分

（一）原地跑动两分钟，中间老师要用语言引导学生做一些其他动作，例如：

同学们注意了，要过弯道了，大家注意左转，同学们注意前方有障碍物，需要大家跨过去，听我口令，123跨，等等

（二）徒手操

按照从上到下从左到右的顺序进行，头颈肩躯干，髋关节，大腿，小腿，身体各个关节

第二：基本部分，

（一）新授内容，第9套广播体操，

1.视频推送，

2.分节授课，（分解动作教学，）

2月10号，预备结，第1节，第2节，

2月11号，第3节，第4节，第5节，

2月12号，第6节，第7节，第8节，

2月13号，复习1~8节动作，

2月15号，复习1~8节动作，

（二）亲子协作体能游戏，

1.推送视频，（体能小教学视频合集）

2.让家长拍视频发班级圈

（三）个人居家锻炼方法介绍

1.推送个人体能训练小视频

2.直播讲授，简单的练习，

手臂力量锻炼:A.扶墙俯卧撑——扶桌子俯卧撑——跪姿俯卧撑——正规俯卧撑，

核心力量锻炼:B.平躺举腿——仰卧起坐——两头起，

腿部力量锻炼:C.蹲起——靠墙蹲，

协调能力锻炼:D.十字象限跳——拍脚跳，

情绪宣泄途径:E.马步冲拳——弓步冲拳（配合发声）

柔韧能力锻炼:F.对脚坐压腿——单边压腿——坐体前屈

三:结束部分，

（一）提醒学生坚持锻炼

（二）布置周末考核任务

（三）师生再见

体育居家锻炼教学计划 第2篇

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行陕速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体：原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂：原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1.单脚接球：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1.马步前后走：屈髋屈膝，保持腰背音B挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥：仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起：双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两条腿之间，膝关节不能超过脚尖。进行10-15次。

5.弓步下蹲：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5—10次。

柔韧性练习

1.手足行走：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸：坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性：站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨還没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会使循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

体育居家锻炼教学计划 第3篇

为了让寒假体育作业不流于形式，帮助老师和家长排忧解难的同时也为提升学生在运动过程中的兴趣点。近期，中学体育组全体老师们通过线上集体备课，苦心钻研，将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理，形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同时科学有效地针对薄弱项进行强化训练，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性，让我们充分利用假期时光停课不停学，居家不停练。

一、设计目标

同学们可充分利用假期时间，结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升。与此同时，假期也是体育中考备战的绝佳时期。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，一般在室内就可完成。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、锻炼过程

过程

项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节和部位

肩—腰—腿部韧带—膝—踝—腕4×8（拍）/组

基本部分

（20分钟）

练习方案：按自身选项合理练习

跳绳

1、30秒快速跳

2、1分钟计时跳

3、300个持续跳。

坐位体前屈

1、站立体前屈

2、横叉，竖叉、正压腿

3、家人帮忙后压或自行练习

立定跳远

1、跳台阶

2、收腹跳、挺身跳

3、原地立定跳远

体能训练（不分选项）

1、深蹲40次/组3组

2、高抬腿30秒/组2组

3、开合跳、弓箭步跳30次/组3组

拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（附后）

四、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的"发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

体育居家锻炼教学计划 第4篇

鉴于新冠病毒疫情防控形势严峻，根据上级要求，我校为了保证孩子们的身体健康，现制定居家体育锻炼教学计划，内容如下：

教学内容

1.热身操5分钟

2.有氧锻炼操15分钟

3.放松操5分钟

教学目标

1.督促学生锻炼，增强学生体质

2.发掘学生运动兴趣，培养学生运动习惯

锻炼时间

每天一次：上午7：00—7：30

教学活动

热身活动

1.弓步蹲起4×8拍

2.箭步压腿4×8拍

体育居家锻炼教学计划 第5篇

一、动态拉伸

●抱膝前进

动作功能

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

动作步骤

1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿;

2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;

3.向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;

4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

●抱腿前行

动作功能

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

动作步骤

1.直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿;

2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;

3.向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;

4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● “超人”前行

动作功能

拉伸大腿股四头肌等肌群。

动作步骤

1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧;

2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次;

3.注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

●勾脚尖牵拉前行

动作功能

该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

练习步骤

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

3.起身，向前走三步，换腿进行。

4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

二、基础力量

●俯卧撑

动作功能

提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

练习步骤

1.练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑)，身体保持平直;

2.完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直;

3.连续进行练习，完成既定练习次数。

●哑铃肩上举

动作功能

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

练习步骤

1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

2.练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。

3.上臂交替练习，完成既定练习次数。

●基础蹲起

动作功能

该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

练习步骤

1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方;

2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举;

4.连续进行练习，完成既定练习次数。

注：40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

●屈髋雨刷

动作功能

该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

练习步骤

1.起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方;

2.开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;

3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;

4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。

5.连续进行练习，完成既定练习次数。

三、能量代谢

●原地高抬腿跑

动作目的

全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

练习步骤

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬;

3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

●原地后踢腿跑

动作目的

全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部;

3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝;

4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

●原地开合跳

动作目的

全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤

1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方;

2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.双臂体侧配合摆动。

●臂腿剪刀交替跳

动作目的

全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤

1.起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位;

2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动;

3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

四、静态拉伸

●胸大肌牵拉

动作功能

牵拉并放松胸大肌。

动作步骤

1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面;

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

3.前臂只做支撑的动作，不移动;

4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

●肱三头肌牵拉

动作功能

牵拉并放松肱三头肌。

动作步骤

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

2.左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感;

3.保持颈部竖直，背部直立;

4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

●腹直肌牵拉

动作功能

牵拉并放松腹直肌。

动作步骤

1.呈俯卧姿势，双手撑地;

2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起;

3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉;

4.静态牵拉30秒。

●股四头肌牵拉

动作功能

牵拉并放松股四头肌。

动作步骤

1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝;

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

●臀大肌牵拉

动作功能

牵拉并放松臀大肌。

动作步骤

1.呈仰卧姿势，两腿平伸;

2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢;

3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部;

4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

●腘绳肌牵拉

动作功能牵拉并放松腘绳肌。

动作步骤

1.呈站姿，双手自然放在两髋部;

2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节;

3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

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